El ayuno intermitente es un patrón alimenticio popular que implica alternar períodos de alimentación y de ayuno.
Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso y reducir factores de riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes.
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, quizá te preguntes qué puedes y qué no puedes hacer durante el período de ayuno. Este artículo explica si el ayuno intermitente permite tomar café durante esos períodos.
¿Se puede tomar café durante el ayuno?
Si eres amante del café y estás considerando empezar o acabas de comenzar el ayuno intermitente, quizá te estés preguntando: “¿Puedo tomar café durante el ayuno? ¿O rompe el ayuno?”.
Buenas noticias: no solo puedes beber café mientras ayunas, sino que en realidad puede mejorar los resultados de tu ayuno. Como dice la frase “algunas cosas van juntas, como la mantequilla de maní y la mermelada”, el ayuno intermitente y el café pueden ser una combinación igual de buena (¡o incluso mejor!).
¿El café rompe el ayuno?
La respuesta corta es no, el café no rompe el ayuno. El café negro, en particular, se considera compatible con el ayuno debido a su mínimo contenido calórico (generalmente contiene menos de 5 calorías por taza). Cabe destacar que el café negro no provoca picos en la glucosa ni en los niveles de insulina que puedan interrumpir los beneficios de quema de grasa del ayuno. Por esta razón, los protocolos de investigación sobre ayuno intermitente suelen permitir el consumo de café negro durante la ventana de ayuno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos (aunque no todos) de los ingredientes que podrías añadir a tu café pueden romper el ayuno. Si ayunas para perder peso o mejorar la salud metabólica, entonces el café o incluso el café con adiciones no insulinogénicas (que no provocan picos de insulina), como mantequilla, aceite de coco o crema espesa, no deberían romper el ayuno. Sin embargo, la leche, las cremas saborizadas, el azúcar y muchos otros endulzantes sí romperán el ayuno, sin importar tus objetivos. Y si tu objetivo de ayunar es favorecer la autofagia o dar descanso al sistema digestivo, entonces el consumo de café no se considera compatible con el ayuno.
Beneficios del café negro durante el ayuno
Mayor quema de grasa
El café puede aumentar la quema de grasa estimulando el sistema nervioso central, lo que provoca la liberación de adrenalina, que señala al cuerpo que descomponga grasa para obtener energía. Como beneficio adicional, el café contiene compuestos como la cafeína, que pueden ofrecer ventajas como la supresión del apetito, lo que lo convierte en una opción atractiva para quienes buscan apoyar objetivos de ayuno como la pérdida de peso. Además, los efectos estimulantes de la cafeína sobre el cerebro pueden proporcionar un modesto aumento de energía y enfoque al bloquear el neurotransmisor inhibidor adenosina, con el potencial de mejorar el estado de alerta y la función cognitiva.
Sin azúcares ni cremas añadidas, esa taza de café negro que tanto te gusta puede mejorar la quema de grasa e incluso contribuir a reducir la grasa abdominal. Un artículo publicado recientemente en International Journal of Molecular Sciences informó que la cafeína del café tiene efectos antiadipogénicos, por lo que no solo puede aumentar la tasa de quema de grasa, sino también reducir la tendencia del cuerpo a almacenarla.
Por otro lado, el café enriquecido con grasas, conocido como “bulletproof coffee”, consiste en añadir fuentes de grasas saludables como mantequilla de pastura, aceite de coco o crema espesa. Esta combinación proporciona una fuente sostenida de energía y puede favorecer la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema principalmente grasa como combustible. Aunque la idea de añadir grasas al café pueda parecer contraintuitiva, sus defensores argumentan que prolonga la saciedad, reduce los antojos y apoya la pérdida de grasa al optimizar el metabolismo energético.
Supresión del apetito
El café ha sido reconocido por sus efectos supresores del apetito, lo que lo convierte en una herramienta valiosa si ayunas para perder peso. Las investigaciones sugieren que el consumo de tres o más tazas al día reduce varios factores de riesgo de obesidad. Un posible mecanismo implicado es la estimulación del sistema nervioso simpático, que ha demostrado suprimir el hambre. Además, la cafeína y otros compuestos bioactivos presentes en el café actúan sobre rutas del organismo que ayudan a regular el apetito.
Incluso el café descafeinado puede influir en la secreción de reguladores del apetito como la leptina, el péptido YY y la grelina. La leptina y el péptido YY intervienen en la señalización de saciedad y ayudan a sentirse lleno o satisfecho. La grelina, conocida como la “hormona del hambre”, aumenta el deseo de comer. Los estudios sugieren que el consumo de café podría aumentar los niveles de leptina y péptido YY, mientras disminuye la grelina, lo que contribuye a sus efectos supresores del apetito. Como resultado, incorporar café en un régimen de ayuno como parte de una estrategia de pérdida de peso puede ayudar a sentirse más satisfecho.
Mayor energía y enfoque
Combinar el consumo de café con el ayuno puede ayudar a mejorar el estado de alerta y la concentración. La cafeína, al bloquear la acción de la adenosina, evita las señales de relajación y somnolencia, promoviendo la vigilia y aumentando la actividad neuronal, lo que lleva a una mejor concentración y claridad mental. Por ello, muchas personas encuentran que incluir café en su rutina de ayuno no solo les ayuda a cumplir sus metas, sino también a aumentar su productividad y niveles de energía.
Desventajas del café negro en ayuno
Posibles problemas de sueño
El consumo de café, especialmente en las horas finales del día, puede provocar alteraciones del sueño debido a sus efectos estimulantes. Al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, la cafeína puede interferir con el inicio natural del sueño y reducir su calidad. Para minimizar este riesgo, se recomienda limitar la ingesta de cafeína, especialmente en la tarde y noche. Algunas investigaciones sugieren que el momento ideal para consumir cafeína es al menos 9 horas antes de la hora prevista de dormir.
Además de beber el café negro temprano en el día, optar por café descafeinado o sustituirlo por infusiones de hierbas puede ser beneficioso para quienes son sensibles a la cafeína. También ayuda mantener un horario de sueño constante y una buena higiene del sueño, como establecer una rutina relajante antes de acostarse y minimizar la exposición a pantallas.
Posibles problemas digestivos
Aunque el café es apreciado por su sabor y efectos estimulantes, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas después de consumirlo. Su acidez puede irritar el revestimiento del estómago y causar síntomas como reflujo ácido, acidez o indigestión, aunque la evidencia científica al respecto es mixta. Además, su efecto laxante, atribuido a la cafeína y los ácidos clorogénicos, puede estimular los movimientos intestinales y provocar diarrea o heces blandas, especialmente si se consume en grandes cantidades o con el estómago vacío. Para reducir estos efectos, se pueden elegir variedades de café de baja acidez, como el café cold brew o mezclas etiquetadas como “suaves para el estómago”, o consumirlo junto con alimentos una vez finalizado el ayuno.
Posible interferencia con la autofagia
Aunque el café se consume con frecuencia durante el ayuno por sus posibles beneficios, es importante señalar que podría interferir con ciertos procesos celulares, incluida la autofagia. Este es un proceso natural de reciclaje celular que ayuda a eliminar componentes dañados o disfuncionales, favoreciendo la renovación celular y la salud general. Algunas investigaciones indican que la cafeína podría suprimir la autofagia al activar la vía mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), que inhibe este proceso. Sin embargo, otros estudios en animales sugieren que el café podría inducirla.
El impacto del café sobre la autofagia puede variar según el tipo de café, la cantidad consumida y las diferencias individuales en el metabolismo. Se necesita más investigación para comprender plenamente la interacción entre café, ayuno y autofagia, y cómo optimizar el ayuno para obtener el máximo beneficio.
Puedes beber cantidades moderadas de café negro durante los períodos de ayuno, ya que contiene muy pocas calorías y es poco probable que rompa tu ayuno.
De hecho, el café puede potenciar los beneficios del ayuno intermitente, que incluyen la reducción de la inflamación y la mejora de la función cerebral.
No obstante, debes evitar los aditivos con alto contenido calórico. También es recomendable controlar tu consumo, ya que un exceso podría perjudicar tu salud.